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铁三选手提升背力的7种方法 C罗也曾用它训练

发布时间:2024-03-07 00:29 点击数:
本文摘要:埃里克-泰勒是NASM证书的跑步、自行车、铁三和健美训练师。在多年的训练和培训经验中,他总结了几个提高铁三运动员背力的方法。 提高背部力量不仅能老大你沦为更佳的泳者、车手或跑者——这还不会让你沦为更加全面的铁三运动员,并且更加有效率、更加容易伤势。 把填充锻炼决定入你的训练中——那是能使多个肌肉组织磨练的锻炼,而某种程度是针对那些孤立无援的一组肌肉。 这些锻炼是个较好的开端。 1、软纳(做到1-3两组,每组3-5次) 双脚双脚于杠铃下。 倾斜膝盖,双手捉杠。让小腿触碰到杠。

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  埃里克-泰勒是NASM证书的跑步、自行车、铁三和健美训练师。在多年的训练和培训经验中,他总结了几个提高铁三运动员背力的方法。

  提高背部力量不仅能老大你沦为更佳的泳者、车手或跑者——这还不会让你沦为更加全面的铁三运动员,并且更加有效率、更加容易伤势。  把填充锻炼决定入你的训练中——那是能使多个肌肉组织磨练的锻炼,而某种程度是针对那些孤立无援的一组肌肉。

这些锻炼是个较好的开端。  1、软纳(做到1-3两组,每组3-5次)  双脚双脚于杠铃下。

倾斜膝盖,双手捉杠。让小腿触碰到杠。维持手臂手掌,肩胛垂直杠上方。进行胸部,横向将杠铃纳起。

保证手臂不要打弯。站直后,返回接续方位。  2、引体向上(做到3-4两组,每组4-10次)  反握(出纳面对着自己)引体向上杆,然后把自己纳一起,下巴甩到杆。

较慢返回接续方位并反复。保证你的每次动作在整个动作过程中都是仍然向下或仍然向上。

  3、仿真赛艇特足尖(做到3-4两组,每组8-12次)  Renegade Rows,字面意思是“背叛者赛艇”,是足球巨星C罗常用的训练手段之一。把一对哑铃放到地上,双手握它们,使自身维持足尖方位。

维持身体尽量柔软,同时开始一次一只哑铃地仿效赛艇姿势。忘记:整个训练中,别让臀部和骨盆变形。

  4、偏移赛艇(做到3-4两组,每组4-10次)  逃跑杠铃杆,身体向后弯曲,在此期间维持你的躯干和脚一挺在同一个方位上。向下冲向你的身体,以后胸部认识到杠铃杆。

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中断一下,然后回到接续方位。  5、哑铃向后赛艇(做到3-4两组,每组5-8次)  以你的右手和右膝放到长凳上为接续方位。左手托哑铃,用左臂做到赛艇动作,以后肘恰好跨过躯干。

中断一下,然后回到接续方位。  6、健身球背部弯曲(做到2-4两组,每组8-12次)  躺在健身球上,脚趾点地,双脚分离与肩同长。交叉双臂,右手放到左肩上,左手放到右肩上。

现在,脚离地躺在健身球上,做到背部的过伸废黜动作。中断一下,然后较慢地回到接续方位。  7、健身球跪撑举臂抬腿(做到2-3两组,每组8-12次)  跪撑举臂抬腿,原文为bird dog,故也称之为鸟狗式。

双脚分离与肩同长,躺在健身球上,并将手放到地上。现在,抱住右臂向前张开,同时向下抱住左腿。中断一下,回到接续方位并在反方向反复。


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